Naposteletko etätyöpäivän aikana?

28.01.2022 | Marja Vanhala

Onko haasteesi napostelu etätyöpäivän aikana? Et ole yksin. Jääkaappi on kotona lähellä, ja oman kodin kaapeista löytyy työpaikkaa helpommin syömistä. Yksin töitä tehdessä napostelu voi lisääntyä ja monen ns. mikrotaukoihin voi usein sisältyä jotain syötävää, oli se sitten järkevää syömistä tai herkkunapostelua. Henkilöstöravintolan lounaan korvautuminen epämääräisemmillä kotiaterioilla, kasvisten osuuden vähentyminen ja yksipuolistuminen ja yksin syöminen tuovat omat haasteensa ruokavalion laatuun ja ehkä annoskokoonkin. Kunnollisten taukojen puuttuminen, yksinäisyyden tunne, työkuorma ja epävarmuus tulevasta voivat myös altistaa tunnesyömiselle. Ei ihme, että moni kertoo koronakiloistaan. Napostelua voi kuitenkin hallita ja vähentää seuraavien vinkkien avulla:

Huolehdi palautumisesta

Nuku riittävästi. Väsyneenä teemme helpommin huonoja valintoja, syömme piristyäksemme ja kylläisyyden ja nälän signaalit voivat muuttua. Tauota työpäivää. Taukojen puuttuminen etätyöpäivästä haastaa paitsi ateriarytmiä myös palautumista. Jos työpäivän aikana ei palaudu riittävästi, voi iltapäivästä jo kaivata syömistä keventääkseen oloaan tai palkitakseen itseään puurtamisesta.

Pidä kaapit tyhjinä herkuista ja täytä ne järkevillä välipaloilla

Tunnetusti ruokaostoksille ei kannata mennä nälkäisenä, vaan hyvin syöneenä ja levänneenä, jolloin mieli on valmiimpi vastustamaan herkkuja, tarjouksia ja paljousalennuksia. Jos kotiin kuitenkin kantautuu herkkuja esim. muiden perheenjäsenten ostamina, pidä herkut poissa silmistä. Varmista, että kotoa löytyy hyviä välipaloja (esim. hedelmiä, rasvattomia maitovalmisteita, Sydänmerkkimysliä tai –muroja, täysjyväleipää ja pähkinöitä).

Suunnittele etukäteen mitä syöt

Mieti jo edellisenä iltana, mitä syöt huomenna lounaaksi, käy tarvittaessa kaupassa ja tarvittaessa valmistele lounas etukäteen. Pidä aina pakastimessa ja kaapissa säilyviä lounastarpeita, esim. pakastekeittoja, Sydänmerkki-kalaleikkeitä + wokkivihanneksia tai säilykehernekeittoa.

Kalenteroi ohjelmaasi riittävästi aikaa lounaalle sekä iltapäivän välipalalle.

Syö riittävä lounas ja järkevät välipalat

Nälkä on usein napostelun paras tai pahin kaveri. Syö riittävästi ja hyvin; painota kuidun, hyvien hiilihydraattien ja proteiinin saantia. Liian niukkoja aterioita ovat useimmille pelkät salaatti- ja keittoateriat; täydennä niitä täysjyväviljaleivällä ja ota tarpeen mukaan lisäksi jotain proteiinipitoista, esim. raejuustoa, kananmuna, valkoinen ruokajuoma tai jälkiruoaksi jukurttia tai rahkaa. Varmista, että aterioilla on kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Henkilöstölounaan kasvistarjontaan tuskin kukaan kotonaan yltää, vaan kotona kasvikset voi myös syödä sellaisenaan, esim. porkkanapaloja, kirsikkatomaatteja, nauristikkuja jne. Kaupan valmiit salaatti- ja kasvisvalikoimat ovat nykyisin hyviä – löydät kasviksia kasvisosaston lisäksi valmisruokahyllyistä ja pakastealtaista.

Monet valmisruoat ovat myös kelpo vaihtoehtoja, mutta muista täydentää niitä kasviksilla ja tarvittaessa täysjyväleivällä ja/ tai proteiininlähteellä.

Ota aikalisä ennen syömistä

Olet nyt ehkä kylläinen ja syönyt riittävästi. Se jo katkaisee yleensä napostelun tarpeen tai ainakin vähentää houkutusta syödä paljon. Silti tekee mieli jotain? Nyt pysäytä itsesi, ota aikalisä ennen kuin kävelet keittiöön hakemaan syömistä.

Syöminen on ennen kaikkea kehon tarpeiden tyydyttämistä, joten kuuntele nälän ja kylläisyyden tunteita ja pyri tunnistamaan napostelun taustalla oleva tarve tai syy. Pysähdy pohtimaan, oletko kuitenkin vielä nälkäinen (jos olet, syö vaikkapa ruisleipä + hedelmä tai maustamatonta jukurtti + marjoja + mysliä + muutama pähkinä, tai jaksatko ehkä odottaa seuraavaan ateriaan asti?), koetko väsymystä (joisitko ehkä kupillisen kahvia, tee muutama voimisteluliike, käy hakemassa posti tai viemässä roskat, vaihda työtehtävää) tai onko sinulla ehkä jano (juo vettä, tai valmista itsellesi kupillinen teetä).

Jos hetken tuumaustauon jälkeen toteat, että edelleen haluat syödä, tee se. Syö rauhallisesti ja keskity syömiseen.

Syö myös herkkuja suunnitellusti

Olet nyt päättänyt tietoisesti, että jotain hyvää tai naposteltavaa on pakko saada. Ota nyt tätä herkkua tai muuta syömistä kohtuullinen annos, esim. 1–2 keksiä tai pari karkkia. Laita ne lautaselle, älä syö suoraan paketista. Syö keittiön pöydän ääressä, älä vie ruokaa työpisteellesi.

Anna itsesi nauttia herkusta. Käytä syömisessä eri aisteja; haistele, tunnustele, maistele. Käytä syömiseen aikaa; esim. suklaapalan voi syödä vähitellen, useana eri suupalana. Älä syyllistä itseäsi syödessäsi. Jos huomaat hotkivasi, pyri pysäyttämään itsesi, hengittämään rauhallisesti ja muistuttamaan itsellesi, että nyt nautin tästä.

 

Marja Vanhala
ravitsemusterapeutti
ODL Liikuntaklinikka

 

Marja Vanhala
Marja Vanhala
Projektipäällikkö, ravitsemusterapeutti, tutkija
SULJE
Marja Vanhala
Projektipäällikkö, ravitsemusterapeutti, tutkija
ODL Liikuntaklinikka
Erityisosaaminen
ravitsemus, elintavat, ylipaino, syömisen hallinta
(08) 313 2154
Albertinkatu 18 A, 90100 Oulu
 
Kokemus
Marja työskentelee ODL Liikuntaklinikalla ravitsemusterapeuttina ja projektipäällikkönä. Hän ohjaa ja kouluttaa yksilöitä ja ryhmiä sekä tutkii ravitsemuksen ja elintapojen yhteyksiä. Erityisesti Marjan vahvuusalueita ovat ylipainoiset aikuiset, syömisen hallinnan haasteita pohtivat ja urheilevat nuoret, sekä ikääntyvät.