”Painoni alkoi hitaasti nousta vaihdevuosien aikana. Nyt tuntuu, että en millään saa painoa laskettua, vaikka syön kuinka vähän” Tämä kommentti tulee esille monen asiantuntijan vastaanotolla ja on myös yleinen puheenaihe, kun keski-ikäiset naiset kokoontuvat yhteen. Monet naiset kokevat, että eivät ole muuttaneet elintavoissaan mitään, ja paino silti nousee. Mistä tässä ilmiössä on kyse?

Paino nousee keski-iässä, vaihdevuosista riippumatta

Useat tutkimukset osoittavat, että painonnousu on hyvin yleistä keski-ikäisillä naisilla. Eräässä tutkimuksessa lähes 70 % naisista ilmoitti painonnoususta vaihdevuosien aikana. Painonnousu on ollut maltillista, mutta yksilölliset erot ovat suuria, ja pienikin vuosittainen painonnousu voi johtaa merkittävään painonnousuun pidemmällä aikavälillä. Esimerkiksi SWAN-tutkimuksessa naiset lihoivat keskimäärin 0,7 kg vuodessa riippumatta iästä tai vaihdevuosien vaiheesta. Samankaltaisia tuloksia saatiin mm. Nurses’ Health Studyssa ja muissa tutkimuksissa, joissa painonnousu oli 0,4–0,7 kg vuodessa. Johtuuko painonnousu vaihdevuosista vai ikääntymisestä? Ikääntymisen ja vaihdevuosien vaikutuksia painonnousuun on vaikea erottaa, koska ne tapahtuvat samanaikaisesti. Sekä miehet että naiset lihovat keski-iässä, mikä viittaa ikääntymisen merkitykseen. Erään tutkimuksen mukaan paino nousee koko aikuiselämän ajan keskimäärin 0,5–1 kg vuodessa. Yhdessä systemaattisessa katsauksessa todettiin, että painonnousu liittyi enemmän ikääntymiseen kuin vaihdevuosiin.

Kehon rasvoittumiseen hormonit sen sijaan vaikuttavat

Keski-iässä ei tapahdu pelkästään painonnousua, vaan myös kehon koostumus muuttuu. Rasvamassa lisääntyy selvästi erityisesti 45–75-vuotiailla naisilla. Ennen menopaussia ja sen jälkeen rasvan osuus ja keskivartaloon kertyvä rasva lisääntyvät, kun taas lihasmassa vähenee. Vaihdevuosien hormonimuutokset näyttävät olevan merkittävä tekijä muutoksissa. Esimerkiksi SWAN-tutkimuksessa vyötärönympärys kasvoi keskimäärin 2,2 cm kolmen vuoden aikana vaihdevuosien aikana.

Miksi paino nousee keski-iässä?

Perusaineenvaihdunta eli elimistön lepotilassa kuluttama energiamäärä selittää energiankulutuksesta merkittävän osan, ja perusaineenvaihduntaan puolestaan vaikuttaa oleellisesti mm. lihasmassan määrä. Jos lihasmassa vähenee, perusaineenvaihdunta hidastuu, ja paino lähtee herkästi nousemaan. Lihasmassa alkaa vähentyä jo 30 ikävuoden jälkeen.

Painonnousun taustalla voi olla myös vaihdevuosista johtuva huonompi unen laatu tai mielialamuutokset, mitkä voivat altistaa ruokavalion laadun ja määrän muutoksille sekä vähäisemmälle liikunnalle. Vaihdevuosi-ikään liittyy usein myös isoja muutoksia elämässä – esim. koti tyhjenee, arkinen puuhastelu ja kotityöt voivat vähentyä ja työ voi vaatia aiempaa enemmän aikaa ja voimavaroja. Nämä yhdessä voivat vähentää liikkumista ja lisätä esim. tunnesyömistä.

Painonnousun ehkäisy keskiössä

Liikunta ja erityisesti vastusharjoittelu auttavat hidastamaan lihaskatoa ja ylläpitämään energiankulutusta. Puuhastelu ja arkiliikkuminen ovat myös tärkeitä. Ruokavaliossa keskiössä on erityisesti runsas kuidun, kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen sekä tietoinen syöminen ja herkuttelu. Riittävä uni on myös merkityksellistä.

Painon pudottaminen

Jos painoa on jo kertynyt huomattavan paljon ja se uhkaa terveydettä, aktiivinen painonpudotus on usein tarpeen. Painonpudotus tulee suunnitella yksilöllisesti ja huomioida mm. terveysriskit, elämäntilanne ja voimavarat. Hoidon keskiössä on aina riittävä, mutta niukkaenerginen ruokavalio, joka toteutetaan asiakkaalle sopivalla tavalla. Liikunta tukee lihasmassan säilymistä painonpudottamisen ajan. Lihavuuden lääkehoitoa ja kirurgiaa voidaan hyödyntää osana hoitoa.

Tutustu ODL Liikuntaklinikan ravitsemusterapeutin palveluihin nettisivuiltamme.