Kovatehoisessa kestävyyssuorituksessa energiaa kuluu hiilihydraattien muodossa niin paljon, että treenin aikana ei useinkaan pysty juomaan tai syömään samaan tahtiin. Tavoitteena onkin, että elimistön energiavarastot ovat mahdollisimman täydet juoksutapahtuman alkaessa, jolloin energiaa riittää pidempään ja uupumus tulee myöhemmin.
Juoksun aikana hiilihydraatit ovat keskeisin energianlähde. Jo ennen juoksutapahtumaa elimistöön varastoitujen hiilihydraattien lisäksi on tärkeää saada ravintoa myös itse juoksutapahtuman aikana, koska elimistöön voi varastoida kuitenkin rajallisen määrän hiilihydraatteja.
Aloita valmistautuminen perusharjoittelukaudella
Valmistautuminen kovatehoiseen juoksutapahtumaan alkaa hyvissä ajoin, ja itse asiassa koko perusharjoittelukausi on valmistautumista juoksutapahtumaan. Riittävä hiilihydraattien saanti perusharjoittelukaudella on kestävyysharjoittelussa keskeistä. Jos perusharjoittelukaudella hiilihydraattien saanti on ollut vähäistä, niiden äkillinen runsas lisääminen ruokavalioon juuri ennen juoksutapahtumaa voi aiheuttaa vatsaoireita.
Hiilihydraattien sopiva saanti perusharjoittelukaudella on yleensä vähintään 5 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Esimerkiksi 65 kg painavan hiilihydraattien saannin tulisi olla min. 325 g/ vrk. Kyseisen määrän hiilihydraatteja saa esim. syömällä päivittäin 3 dl kaurapuuroa, 1 dl mysliä, 5 palaa leipää, 3 hedelmää, 4 perunaa, 3 dl riisiä sekä 2 dl sokeroitua jukurttia.
Perusharjoittelukaudella kannattaa myös totuttaa elimistöä vastaanottamaan enemmän hiilihydraatteja juuri ennen treeniä ja treenin aikana. Ennen treenejä kannattakin syödä tai juoda jotain, ja vähitellen lyhentää syömisen ja juoksun välistä aikaa. Pidemmille treeneille kannattaa ottaa juomaksi muutakin kuin vettä ja testata, mikä juoma sopii paitsi vatsalle, lisäksi maistuu hyvältä.
Pari päivää ennen juoksutapahtumaa
Jos hiilihydraattien saanti on perusharjoittelukaudella ollut riittävää, ei suurta lisäystä hiilihydraattien määrään tarvitse ennen juoksutapahtumaa tehdä. Pari päivää ennen kisatapahtumaa kannattaa syödä vähän enemmän hiilihydraatteja, esim. mehukeittoja, mehuja, pastaa, muroja tmv. Sopiva hiilihydraattien määrä voi olla esim. 8-10 g/ painokiloa kohti, eli esim. 65 kg painavalla 520-650 g. Esim. n. 150 g hiilihydraattien lisäys normaaliruokavalioon tapahtuu esim. juomalla mehukeittoa 8 dl sekä syömällä reilumman annoksen pastaa ja muroja. Liiallista syömistä tulee välttää, ja kannattaa välttää runsasta rasvan ja proteiinin sekä kuitupitoisen ruoan syömistä.
Jos perusharjoittelukaudella hiilihydraattien saanti on ollut vähäistä, juuri ennen juoksutapahtumaa tehty äkillinen hiilihydraattien lisäys voi aiheuttaa imeytymisongelmia ja vatsaoireita sekä turvotuksen tunnetta.
Ruokailu ennen juoksutapahtumaa
Juoksutapahtuman aamuna noin kolme tuntia ennen tapahtumaa kannattaa syödä reilu hiilihydraattipitoinen ateria. Tässä kannattaa syödä sellaisia ruokia, joiden on jo aiemmin havainnut hyväksi ennen pidempiä harjoituksia. Runsasta kuidun ja rasvan saantia on hyvä välttää. Vielä 1-2 tuntia ennen tapahtumaa voi syödä tai juoda kevyttä välipalaa, esim. jukurttia, smoothieta tai mehukeittoa sekä juoda vettä. Kilpailujännitys voi aiheuttaa muutoksia ruoansulatukseen, joten usein kokemuksen kautta tunnistaa itselle sopivan tavan syödä ja juoda ennen kisaa.
Juoksun aikana nesteitä ja hiilihydraatteja
Juoksutapahtuman aikana on tärkeää saada riittävästi ja tasaisesti sekä nestettä että hiilihydraatteja. Nestettä kannattaa juoda noin 10-20 min. välein 1-3 dl kerrallaan. Sopiva nesteen määrä on yleensä noin 5-8 dl tunnissa.
Juoksun aikana sopiva hiilihydraattimäärä on yleensä 30-60 g/ tunti. Esimerkiksi monissa urheilujuomissa on hiilihydraatteja noin 4-6 g/ 1 dl, jolloin 6 dl:sta juomaa saa 24-32 g hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saamiseksi voi myös käyttää energiageelejä. Niiden hiilihydraattipitoisuudet vaihtelevat noin 10 -15 g/ annos, jolloin niitä voi käyttää 2-3 kpl tunnissa. Urheilujuomissa ja geeleissä on myös natriumia, joka edistää nestetasapainon säilymistä ja estää veren natriumpitoisuuden laskua.
Kaikki suorituksen aikana käytetyt juomat ja geelit on tärkeää testata jo ennen tärkeää tapahtumaa. On tärkeää, että juomat ovat sopivia ja maistuvia. Kilpailujännitys ja kovatehoinen liikunta hidastavat ruoansulatusta, mikä voi aiheuttaa ongelmia nesteiden imeytymisessä.
Juoksutapahtuman jälkeen
Juoksutapahtuman jälkeen riittävä nesteen juominen ja riittävä syöminen nopeuttavat palautumista. Jos palautumisella ei ole erityistä kiirettä, normaali juominen ja syöminen yleensä riittävät. Jos haluaa palautua nopeasti esim. seuraavan päivän urheilusuoritusta varten, voi korvata suorituksen aikana tulleet nestemenetykset esim. palautumisjuoman tai maitokaakaon avulla.
Ravitsemusterapeuttimme ohjaa tarvittaessa sinua oikeanlaiseen urheilijan ravitsemukseen!