Kaikki naiset ovat tulevia vaihdevuosi-ikäisiä, vaihdevuosia läpikäyviä ja tai ne jo ohittaneita. Monia myös huolestuttaa joko esivaihdevuosioireet koputtelevat olkapäälle. Aina ei jaksa ajatella, että vaihdevuodet ovat aivan yhtä normaali elämänjakso kuin esimerkiksi murrosikä.
Vaihdevuodet määritellään ajanjaksoksi, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja sammuu. Suurimmalla osalla tämä tapahtuu 44–55-vuotiaana. Menopaussissa viimeiset spontaanit kuukautiset ovat olleet poissa yli vuoden. Naisen kehossa vaihdevuodet vaikuttavat vähän kaikkialle – muun muassa sydänterveyteen, lihaskudokseen, luustoon, kehonkoostumukseen ja painoon.
Vaihdevuosiin liittyy usein monenlaista oireilua
Yleisimpiä oireita ovat kuumat aallot, hikoilupuuskat, mielialan muutokset, univaikeudet, lihas- ja nivelkivut, päänsärky, sydämentykytys, muistin heikkeneminen, itkuherkkyys, painonnousu, haluttomuus, heikotus, huimaus, palelu, virtsaamisvaivat ja virtsankarkailu. Kaikki vaihdevuosiin liitetyt oireet eivät kuitenkaan johdu hormonaalisista muutoksista, vaan ne voivat liittyä muuttuvaan elämäntilanteeseen ja normaaliin ikääntymiseen.
Kehonkoostumus muuttuu iän myöstä. Luustomassa ja lihasmassa pienenevät, ja rasvakudoksen määrä tuppaa nousemaan. Myös estrogeenin erityksen väheneminen lisää rasvakudoksen määrää erityisesti keskivartalossa. Paino ei välttämättä nouse, mutta rasva vain alkaa sijoittua vartalolle uudella, eikä aina niin mieluisalla tavalla. Kirsikkana kakun päällä myös perusaineenvaihdunta hidastuu vuosien karttuessa, mikä entisestään vaikeuttaa painonhallintaa.
Liikunta lievittää oireita ja vahvistaa terveyttä
Onneksi näihin löytyy kaikille saatavilla oleva täsmähoito: säännöllinen liikunta. Liikunnan kannattaa olla tärkeä osa elämää myös vaihdevuosien aikana, sillä se auttaa säilyttämään lihaskuntoa, ehkäisee osteoporoosia, auttaa painonhallinnassa, parantaa mielialaa sekä helpottaa vaihdevuosioireita. Fyysisesti aktiivisemmat naiset ovat tutkitusti tyytyväisempiä elämäänsä ja heillä on vähemmän masennusoireita ja kuumia aaltoja. Liikunta myös vähentää vaihdevuosiin liittyvää sairastavuutta ja lisää elämänlaatua.
Kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu ovat hyödyllisiä sydänterveydelle, painonhallinnalle ja peruskunnon ylläpidolle. Voimaharjoittelu tukee luun terveyttä, parantaa kehon koostumusta, auttaa painonhallinnassa, parantaa tasapainoa ja lihaskoordinaatiota sekä vähentää stressiä.
Kaikki liike lasketaan – tärkeintä on aloittaa
Jos jo liikut aktiivisesti, niin mahtavaa! Jatka ja mieti tarvitaanko muutoksia. Muista kiinnittää erityistä huomiota lihasmassan ja lihasvoiman ylläpitoon tai parantamiseen. Entä, jos et liiku? Onko kaikki jo menetetty ja ihan liian myöhäistä? Ei haittaa, hyvin ehtii vielä! Viimeistään vaihdevuosissa kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta ja erityisesti lihaskuntoharjoittelu. Lihas kasvaa vain treenaamalla. Erityisen tärkeää on pitää huolta alaraajojen lihasvoimasta, joilla on iso merkitys toimintakyvyn säilymiseen vanhemmalla iällä.
Tärkeintä on lähteä liikkeelle ja huomioida mahdolliset sairaudet ja rajoitteet. Liikunnan ei tarvitse olla kovaa vaikuttaakseen, aluksi voi riittää kehonpainolla tehtävä harjoittelu. Erilaisten ja uusien lajien kokeileminen rohkeasti kannattaa – kaikille löytyy varmasti sopiva ja mieluinen liikunnan muoto.
Tutustu lisää ODL Liikuntaklinikan urheilulääkärin palveluihin nettisivuiltamme.