Monille naisille tulee yllätyksenä se, että kolesteroliarvot alkavat kohota jo esivaihdevuosi-iässä, vaikka aiemmin arvot ovat voineet olla hyvät. Naishormoni estrogeeni suojaa naisia veren kolesteroliarvojen kohoamiselta ja naisten sydäntautiriski onkin vaihdevuosiin asti alhaisempi kuin miehillä.
Sydämen ja verisuonten terveyden edistämiseksi on siis viimeistään esivaihdevuosi-iässä kiinnittää huomiota elintapoihin. Tärkein muutos sydänterveydenkin kannalta on tietysti tupakoinnin lopettaminen. Myös liikkumisen lisääminen on tärkeää. Ruokavaliossa on syytä kiinnittää huomiota erityisesti rasvan laatuun ja kuidun määrään. Helpoimmillaan ruokaremontti tehdään lisäämällä reilusti kasvisten käyttöä, vaihtamalla leipä- ja ruoanvalmistusrasvat pehmeisiin ja suosimalla vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita sekä vaihtamalla vähäkuituiset viljavalmisteet kuitupitoisempiin. Moni hyötyy myös tarkemmasta ruokavalion tarkastelusta ja muuttamisesta.
Raudan tarve voi muuttua
Raudan tarve voi esivaihdevuosi-iässä suurentua, jos kuukautisvuodot muuttuvat aiempaa runsaammiksi. Elimistön rautastatusta kannattaa seurailla, erityisesti jo on väsymystä ja tuntuu, että ei jaksa liikkua entiseen tapaan. Kuukautisten päättyessä raudan tarve pienenee, eikä rautavalmisteita kannata ottaa varmuuden vuoksi. Erityisiä ravintolisiä ei vaihdevuosi-iässäkään tarvita, jos ruokavalio on riittävä ja monipuolinen.
Luusto voi alkaa haurastua jo esivaihdevuosi-iässä. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on hyvä varmistaa. Kalsiumia saa mm. maitotuotteista, vitaminoiduista kasvijuomista, siemenistä ja pähkinöistä, erityisesti vihreistä kasviksista, kalasta ja joistakin hedelmistä, esim. appelsiinista. D-vitamiinia voi ottaa herkästi valmisteena, erityisesti talviaikana, jos maitotuotteiden, kalan ja kasvirasvalevitteiden käyttö on vähäistä. Liikunnan merkitys luuston hyvinvoinnin kannalta on myös merkittävä.
Uni ja ravitsemus vaihdevuosien aikana
Vaihdevuosioireisiin liittyy usein unihäiriöitä, mm. yöllisiä heräilyjä. Hormonimuutosten aiheuttamiin unihäiriöihin ravitsemuksella voi ehkä varsin vähän vaikuttaa. Joka tapauksessa riittävä, hiilihydraattipitoinen iltapala on unen kannalta tärkeä, toisaalta on hyvä välttää raskaita ja rasvaista ruokaa illalla. Kofeiinin erityisesti iltapäivään ja iltaan painottuva käyttö voi alkaa jo vaikuttaa uneen eri tavalla kuin nuorempana. Kahvin, kolajuomien ja energiajuomien käytön rajoittaminen voi olla hyvä idea. Pienikin annos alkoholia heikentää unen laatua.
Vaihdevuosioireista kuumiin aaltoihin ravitsemuksella ei voidaan vaikuttaa vain rajallisesti. Painonpudotus ja terveellinen, kasvisvoittoinen ruokavalio ovat kuitenkin eduksi. Yrtti- tai muista ravintovalmisteista ei ole osoitettu olevan hyötyä. Soijapapujen ja muiden palkokasvien käytön lisäämistä suositellaan ravitsemussuositusten mukaisesti.
Mielialan tukeminen ravitsemuksella
Mielialaoireilu on tavallista vaihdevuosi-iässä. Ravitsemuksella voidaan tukea mielen hyvinvointia monella tavalla. Suoliston hyvinvoinnista huolehtiminen on keskeistä, samoin matalan tulehduksen ehkäisy. Suositusten mukainen, runsaasti kasviksia, riittävästi täysjyväviljavalmisteita ja pehmeitä rasvoja ja kalaa sisältävä ruokavalio ovat eduksi. Syö vähemmän -listalla on erityisesti punainen liha, kovan rasvan lähteet ja vähäkuituiset viljavalmisteet.
Vaihdevuodet tuovat mukanaan monenlaisia muutoksia, mutta ravitsemuksella voit vaikuttaa hyvinvointiisi merkittävästi. Jos kaipaat yksilöllistä ohjausta, tukea ruokavalion tarkasteluun tai apua jaksamisen ja painonhallinnan kanssa, ODL:n ravitsemusterapeutit ovat täällä sinua varten. Tutustu palveluihimme ja varaa aika.
Lisää näkökulmia vaihdevuosiin löydät muista blogikirjoituksistamme: