Raskaus ja synnytys ovat merkittäviä muutoksia naisen elämässä, mutta liikunta voi olla tärkeä voimavara sekä odotusaikana että synnytyksen jälkeen. Liikunnan hyödyt ulottuvat sekä äidin että lapsen hyvinvointiin, ja tuore tutkimus sekä kansainväliset suositukset tukevat liikunnan jatkamista ja aloittamista myös raskauden aikana.
Kehon muutokset ja liikunnan vaikutukset
Raskauden aikana keho käy läpi monia muutoksia: paino nousee, kehon painopiste muuttuu, veritilavuus kasvaa ja sydämen toiminta tehostuu. Nämä muutokset muistuttavat osin liikunnan aikaansaamia fysiologisia reaktioita. Liikunta voi auttaa hallitsemaan painonnousua, vähentää raskausdiabeteksen ja verenpainetaudin riskiä sekä lievittää selkäkipuja ja masennusoireita. Lisäksi liikunta tukee sikiön hapensaantia ja hermoston kehitystä.
Liikunnan turvallisuus raskauden aikana
Tutkimusten mukaan liikunta ei lisää keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai sikiön epämuodostumien riskiä, kunhan laji ja teho valitaan oikein. Kaatumisvaaralliset, kontaktilajit ja laitesukellus ovat kuitenkin kiellettyjä. Liikunnan tehoa kannattaa vähentää tai lopettaa, jos ilmenee esimerkiksi verenvuotoa, vatsakipua, supistuksia tai muita huolestuttavia oireita.
Suositukset raskaana oleville
Raskaana oleville suositellaan 150–300 minuuttia kohtuullisen intensiteetin liikuntaa viikossa, jaettuna useampaan kertaan. Alussa sopivat lajit ovat esimerkiksi kävely, pyöräily ja kevyt voimaharjoittelu, loppuraskaudessa erityisesti uinti ja vesijumppa. Lantionpohjan lihasten vahvistamista ei ole syytä unohtaa.
Synnytyksen jälkeen – liikunnan aloittaminen
Kevyen liikunnan voi aloittaa heti, kun äiti kokee olevansa siihen valmis – yleensä muutamasta päivästä pariin viikkoon synnytyksen jälkeen. Paluu vaativampaan liikuntaan kannattaa tehdä asteittain ja kehoa kuunnellen. Liian nopea paluu voi pitkittää palautumista, erityisesti jos synnytyksessä on ollut komplikaatioita tai tullut haavoja.
Mieliala, uni ja sopeutuminen
Liikunta vapauttaa endorfiineja, parantaa mielialaa ja unen laatua sekä tukee sopeutumista uuteen elämäntilanteeseen. Säännöllinen liikunta lisää itsevarmuutta ja auttaa palauttamaan fyysistä kuntoa.
Jos raskaus on vähäriskinen ja äiti on terve, liikuntaa ei ole syytä rajoittaa – päinvastoin, siitä on monia hyötyjä sekä äidille että lapselle. Lajivalinnassa ja tehossa tulee huomioida yksilölliset tekijät ja mahdolliset riskit. Lisää tutkimusta tarvitaan erityisesti liikunnan annos-vaste-suhteista ja vaikutuksista eri riskiryhmissä.
Tutustu lisää ODL Liikuntaklinikan urheilulääkärin palveluihin!