Mieliala rakentuu monista tekijästä – unesta, ihmissuhteista, liikkumisesta, elämäntilanteesta. Ja paljon myös siitä, mitä ja miten syömme.
Jo lyhytaikainen liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Moni tunnistaa tilanteen: kiireinen aamu ilman kunnon aamupalaa, kevyt lounas, ja iltapäivällä pinna kiristyy ja kaikki tuntuu raskaalta. Yksi tärkeimmistä mielialaan vaikuttavista tekijöistä onkin riittävä energiansaanti.
Pitkittynyt energiavaje voi vaikuttaa hitaammin, mutta ei ehkä jopa voimakkaammin. Niukka energiansaanti voi lisätä masennusta, ahdistusta ja pakonomaista ruoan ajattelua. Tavallisia tällaisia käytännön tilanteita ovat esim. laihduttaminen liian tiukalla ruokavaliolla, tai runsas liikunta yhdistettynä niukkaan syömiseen.
Toisaalta myös pitkäaikainen liiallinen energiansaanti voi vaikuttaa mielialaan – lihavuus lisää matalaa tulehdusta, joka puolestaan on yhdistetty mielialahaasteisiin. Maltillinen painonpudotus edistää mielialaa.
Mielialan kannalta keskeistä onkin syödä riittävästi, mutta ylipainoa välttäen.
Suolisto – yllättävä mielialavaikuttaja
Merkittävä osa mielialaan vaikuttavista tekijöistä syntyy suolistossa. Suolisto ja aivot ovat jatkuvassa yhteydessä monin eri mekanismein. Suolistossa muodostuu serotoniinia, joka on mielialaan vaikuttava välittäjäaine. Lisäksi suolistossa valmistuu mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suoraan aivoihin, mutta myös matala-asteiseen tulehdukseen. Suoliston hyvinvoinnista huolehtiminen onkin keskeistä myös mielialan kannalta.
Jotta suolisto voi hyvin, on tärkeää saada runsaasti kuitua – suolistomikrobien ravintoa. Kuitupitoiset viljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät sekä palkokasvit tukevat näin osaltaan myös mielen hyvinvointia.
Tulehdus ja mieliala – näkymätön yhteys
Elimistössä voi olla niin sanottu matala-asteinen tulehdus, joka vaikuttaa terveyteen ja on yhdistetty myös mielenterveysongelmiin. Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa matala-asteiseen tulehdukseen. Tulehdusta hillitseviä valintoja ovat kuitupitoisten elintarvikkeiden lisäksi mm. kala sekä pehmeät rasvat. Tulehdusta lisäävät puolestaan runsas punaisen lihan käyttö, kovat rasvat ja ylipaino. Eli sama ruokavalio, joka tukee sydänterveyttä, tukee usein myös mielenterveyttä.
Voiko ruokavaliolla ehkäistä masennusta?
Tutkimusten mukaan ruokavaliolla on yhteys masennuksen riskiin. Pienempään riskiin on liitetty runsas kasvisten ja hedelmien käyttö, kalan syönti sekä Välimeren tai Itämeren ruokavalio. Tärkeää on kuitenkin muistaa, ettei yksittäinen ravintoaine ei yleensä ole keskeistä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Ravintolisillä ei ole samanlaista vaikutusta kuin ruokavaliolla.
Kun mieli on maassa, syöminen muuttuu
Mieliala vaikuttaa myös toiseen suuntaan – siihen, miten syömme. Masentuneena ruokahalu voi kadota, jolloin syöminen jää liian vähäiseksi. Toisaalta ruokahalu voi myös kasvaa ja mieliteot lisääntyä.
Usein masentuneena on haasteita myös jaksamisessa, jolloin ruoanlaitto voi tuntua liian raskaalta ja valinnat voivat painottua nopeisiin ja vähemmän ravitseviin vaihtoehtoihin. Siksi arjen pienet keinot ovat tärkeitä; säännöllinen ruokarytmi, helpot ja valmiiksi suunnitellut ateriat, yhdessä syöminen ja armollisuus itseä kohtaan.
Suositusten mukainen ruokavalio edistää myös mielen hyvinvointia
Jos haluat tukea omaa mielialaasi, kannattaa syödä riittävästi, ja toisaalta pudottaa painoa maltillisesti, jos sinulla on ylipainoa. Runsas kasvisten, marjojen, hedelmien ja riittävä kuitupitoisten viljavalmisteiden ja kasviöljyjen, pähkinöiden ja siemenien käyttö edistää myös mielen hyvinvointia. Punaisen lihan vaihtaminen kalaan ja palkokasveihin on myös eduksi. Tukea mielen hyvinvointia edistävään ravitsemukseen saat ODL Liikuntaklinikan ravitsemusterapeuteilta!
Katso Pro terveys -yleisöluento Ravitsemus ja mielenhyvinvointi ODL Liikuntaklinikan YouTube-kanavalta.