Kaatumiset ovat yleisin tapaturmatyyppi ikäihmisillä, ja niiden vaikutukset voivat olla yllättävän kauaskantoisia – niin toimintakyvyn, elämänlaadun kuin itsenäisyydenkin kannalta. Arviolta joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa, ja noin joka kolmas kaatuminen johtaa vammaan, joka vaatii hoitoa.
Kaatuminen ei ole sattumaa. Se on usein merkki siitä, että toimintakyky on jo heikentynyt. Hyvä uutinen on, että kaatumisia voidaan ehkäistä – ja liikkuminen on siinä kaikkein tehokkain lääke.
Lihasvoiman ja tasapainon merkitys kaatumisen ehkäisyssä
Lihasvoimalla ja tasapainolla on keskeinen rooli toimintakyvyn ylläpitämisessä ja kaatumisten ehkäisyssä. Kun lihasvoima ja tasapaino heikkenevät, kaatumisen riski kasvaa. Onneksi kumpaakin ominaisuutta voi vahvistaa kaiken ikäisenä, myös elämän myöhemmissä vaiheissa.
Lihasvoima alkaa heikentyä jo 30 ikävuoden jälkeen, mutta sitä voi lisätä harjoittelemalla säännöllisesti ja vähitellen rasitusta kasvattaen. Parasta on, ettei harjoittelu tarkoita aina kuntosalia – myös arki pitää sisällään loistavia mahdollisuuksia. Portaiden nousu, pihanhoito, tanssi tai metsäkävely kehittävät lihasvoimaa ja tasapainoa kuin huomaamatta.
Merkkejä lihasvoiman ja tasapainon heikentymisestä voivat olla esimerkiksi:
- kävelyn hidastuminen
- ulkoilun väheneminen
- vaikeus nousta tuolilta
- kaatumisen pelon lisääntyminen
Liikkumisen lisääminen arjessa
Pienikin lisä päivittäisessä liikkumisessa kohentaa toimintakykyä ja liikkumisen varmuutta. Aina ei tarvita erillistä liikuntatuokiota, sillä arki tarjoaa meille jokaiselle paljon mahdollisuuksia lisätä liikettä kuin huomaamatta. Arjen hyötyliikuntaa voi tulla esimerkiksi lemmikin ulkoiluttamisesta, pihanhoidosta, marjastuksesta, kauppareissusta kävellen tai vaikkapa portaiden valitsemisesta hissin sijaan.
Monelle luonto on paras kuntosali. Luonnossa liikkuminen voi tuntua kevyemmältä ja askelia kertyy usein enemmän kuin sisätiloissa liikkuessa.
Liikkumisen lisäämisessä auttaa, kun tekee siitä itselle mielekästä:
- arvioi oman lähtötilanteen realistisesti
- löytää tekemisestä iloa ja motivaatiota
- etenee pienin askelin
- lisää liikettä tuttujen rutiinien ympärille
Kun liikkuminen tulee osaksi arkea, siitä tulee huomaamatta automaattinen tapa.
Kaatumisen ehkäisyssä huomioitavat muut asiat
Kaatumisen riskiin vaikuttavat monet muutkin tekijät kuin liikkuminen. Esimerkiksi turvallinen ympäristö ja hyvä ravitsemus tukevat toimintakykyä ja vähentävät kaatumisvaaraa.
Näihin on hyvä kiinnittää huomiota:
- Kotiympäristö: valaistuksesta ja esteettömyydestä huolehtiminen sekä tukevien huonekalujen valitseminen. Myös pihan liukkaus on syytä ehkäistä.
- Varusteet: tukevien jalkineiden käyttö, lisänä liukuesteitä tai nastakenkiä – ja tarvittaessa myös kävelysauvat mukaan ulos.
- Ravitsemus: säännöllisesti ja monipuolisesti syöminen. Proteiinia, kalsiumia, hyviä rasvoja ja riittävästi energiaa – ne kaikki tukevat lihaksia ja luustoa.
Huomataan, että kaatumisten ehkäisy on elämänlaadun vaalimista. Kun pitää huolta lihasvoimasta, tasapainosta ja arkisesta aktiivisuudesta, tekee samalla hyvää koko keholle ja mielelle.
Liikkuminen ei vaadi paljon – tärkeintä on aloittaa jostakin. Jokainen askel on askel parempaan toimintakykyyn.
Kirjoittajat:
Viivi Hietala terveystieteiden maisteriopiskelija
Anna-Maiju Leinonen Post doc -tutkija, toimintaterapeutti
ODL Liikuntaklinikka järjestää Pro Terveys -yleisöluentoja noin 5–6 kertaa vuodessa yhteistyössä Oulun kaupungin liikuntapalveluiden kanssa. Luennoilla käsitellään ajankohtaisia teemoja terveydestä, liikunnasta ja hyvinvoinnista alan asiantuntijoiden johdolla. Luentotilaisuudet ovat maksuttomia ja kaikille avoimia, tilojen sallimissa rajoissa. Tutustu ODL Liikuntaklinikan maksuttomiin luentoihin lisää nettisivuilla.