Kesän pyöräilytapahtumat motivoivat monia liikkumaan. Oli tavoitteenasi ensimmäinen pyöräilykisa, oman ennätyksen rikkominen tai kunnon kohotus, huolellinen valmistautuminen tekee suorituksesta sekä turvallisemman että nautittavamman.
Tässä asiantuntijan vinkit onnistuneeseen pyöräilykesään!
- Tavoite kirkkaaksi – mitä miten miksi?
Ennen kuin hyppäät satulaan, pysähdy hetkeksi miettimään: mitä oikein olet tekemässä? Mikä sinua motivoi? Onko tavoitteena hyvä fiilis, maaliin pääseminen, selkeä aikatavoite vai oman suorituskyvyn nosto ja seuraaminen? Harjoitussuunnitelma kannattaa rakentaa juuri tavoitteiden mukaan, näin motivaatiokin säilyy paremmin treenikauden aikana aina kisaan asti. - Kuntotestillä selville sykerajat
Kuntotesti antaa konkreettista tietoa omasta lähtötasostasi ja ODL Liikuntaklinikalla sykerajatestin voi tehdä myös pyöräillen. Testillä saadaan selvitettyä perus- ja vauhtikestävyyden sykerajat. Näin saat harjoitteluun selkeyttä, pysyt paremmin tavoitelluilla tehoalueilla ja vältät ylirasituksen. - Treenaa monipuolisesti – ei pelkkää polkemista
Harjoittelu kilpailuun vaatii aikaa, malttia ja vaihtelevuutta. Peruskestävyys on pohja, jolle suorituskyky rakentuu – siksi pitkät, rauhalliset lenkit ovat todella tärkeitä. Mukaan treeniohjelmaan kannattaa kuitenkin ottaa myös sopivasti:
-
- Vauhtikestävyyttä kehittäviä lenkkejä
- Lyhyitä tehoharjoituksia kuten mäkivetoja
- Lihaskuntoharjoittelua (esim. keskivartalo ja jalat)
Muista, että kehittyminen tapahtuu levossa. Suunnittele treeniin myös palauttavia lepopäiviä ja kevyempiä viikkoja.
- Viimeinen viikko ennen kisaa – kevennä fiksusti
Kisaa edeltävällä viikolla harjoittelun määrää ja tehoa kannattaa keventää. Lyhyet ja kevyet lenkit pitävät kropan virkeänä, mutta antavat lihaksille aikaa palautua. Mitä lähempänä kisaa ollaan, sitä vähemmän kannattaa testailla uusia varusteita tai tekniikoita – kisapäivä ei ole oikea hetki testata uusia kenkiä tai geelejä. Varusteiden ja eväiden testailu kannattaa tehdä tavallisen harjoittelun ohessa hyvissä ajoin. - Muista ravinto ja nesteytys
Hyvä polttoaine on tärkeää niin harjoituksissa kuin kisassakin. Ja vatsaa pitää muistaa totuttaa tankkaukseen hyvissä ajoin, jo treenijakson aikana.
-
- Ennen suoritusta: kevyt, hiilihydraattipitoinen ateria 2–3 tuntia ennen lähtöä
- Suorituksen aikana: nesteytys tasaisesti, pidemmillä lenkeillä myös hiilihydraattia (esim. urheilujuoma, geeli, banaani)
- Suorituksen jälkeen: palautusjuoma tai ateria 30–60 min kuluessa
- Pyörä ja varusteet kisakuntoon
Tarkista hyvissä ajoin ennen kisaa:
-
- Jarrut, vaihteet ja renkaiden paineet
- Satulan ja ohjaustangon säädöt
- Onko pyörähuolto tehty?
Harjoittele samoilla varusteilla, joita aiot käyttää kisassa – kengät, vaatteet, energiageelit ja juomaratkaisut.
Nauti matkasta – suunnitelma tuo varmuutta
Valmistautuminen lisää onnistumisen tunnetta ja auttaa välttämään yleisimmät sudenkuopat. Kuntotesti antaa suunnan, harjoittelu tuo tuloksen – ja hyvä fiilis vie sinut maaliin. Haluatko selvittää oman lähtötasosi ja sykealueesi? Tutustu ODL Liikuntaklinikan kuntotesteihin ja varaa aika asiantuntijalle.
Jos terveytesi mietityttää ennen kuntotestiä tai sinulla ilmenee hengitysoireita rasituksessa, ODL Liikuntaklinikan kokeneet lääkärit auttavat selvittämään tilanteen.
Tule vastaanotolle – selvitetään yhdessä, mistä on kyse! Käytössämme on kattavat tutkimusmahdollisuudet, mukaan lukien spiroergometriatutkimukset.