Maailman sydänpäivä kannustaa sydänterveyttä tukeviin tekoihin. Erityisesti vaihdevuosi-ikäisten naisten tulee helliä sydäntään, sillä estrogeeni ei suojaa sydäntä enää entiseen tapaan. Estrogeenin määrän väheneminen näkyy usein myös veren rasva-arvojen kohoamisena.
Voit huolehtia sydän- ja verisuoniterveydestäsi arkisten tekojen avulla, ja tulet samalla tukeneeksi sekä kehosi että mielesi hyvinvointia laajemmaltikin. Ravitsemuksella voit siis vaikuttaa sydämeesi. Lue tästä kolme ravitsemustekoa, joilla voit helliä sydäntäsi, mutta myös mieltäsi.
1) Suolaa kohtuudella
Suurin osa suomalaisista saa ruoastaan suosituksiin nähden liikaa suolaa (FinRavinto 2017). Suolan saantisuositus on enintään 5 grammaa eli yhden teelusikallisen verran päivässä. Suolan liiallinen saanti voi nostaa verenpainetta, ja esimerkiksi siksi sen käyttömäärään suositellaan kiinnitettävän huomiota. Makuaistin on mahdollista tottua uusiin makuihin ja myös vähempään suolan määrään. Voit kokeilla korvata suolaa ruoanlaitossasi muilla mausteilla, kuten erilaisilla yrteillä, chilillä tai sipuleilla.
2) Riittävästi pehmeää rasvaa
Pehmeän rasvan riittävä saanti tukee sydän- ja verisuoniterveyttäsi vaikuttamalla esimerkiksi veren rasva-arvoihin. Pehmeää rasvaa on hyvän verran esimerkiksi kasviöljyissä, ja niitä kannattaakin käyttää sekä sellaisenaan että ruoanlaitossa päivittäin. Arkikäyttöön sopivia kasviöljyjä voisivat olla esimerkiksi omega-3-rasvahappoja sisältävä rypsi- tai camelinaöljy ja sen rinnalla runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä oliiviöljy. Hyvän verran pehmeää rasvaa saat myös rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä avokadosta.
3) Riittävästi kuitua
Sydän- ja verisuoniterveytesi kannalta on merkitystä myös riittävällä kuidun saannilla. Kuitupitoiset valinnat vaikuttavat paitsi veren rasva-arvoihin, myös verensokerin vaihteluihin ja aterianjälkeiseen kylläisyyden tunteeseen. Kuidun lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet – niitä kannattaa sisällyttää jokaiselle päivän aterialle.
Tuleeko mieleesi jokin sydän- ja verisuoniterveyttäsi tukeva teko, jota voisit toteuttaa?
Kirjoittaja toimii ravitsemusterapeuttina ODL Liikuntaklinikalla. Nainen 45+ hanke tarjoaa elintapaohjausta yksilö- ja ryhmämuotoisesti mm. liikuntaan ja ravitsemukseen liittyen. Jos kuulut kohderyhmään, tule rohkeasti mukaan – löydät lisätietoa hankkeesta: https://nainen45.odl.fi