Lääkärin vinkit kaamosmasennuksen ennaltaehkäisyyn
Julkaistu
Kaamosmasennus on monelle joka vuosi toistuva ilmiö. Ja he, kenelle kaamosmasennuksen oireita tulee, varmasti tietävät sen jo etukäteen. Siksi siihen olisi myös hyvä varautua jo ennakkoon.
Kaamosmasennus tarkoittaa pimeään vuodenaikaan sidottua masennusoireilua. Se alkaa ja loppuun samoihin aikoihin vähintään kahtena vuotena peräkkäin, ja yleisimmin oireilu ajoittuu lokakuun ja maaliskuun välille.
Kaamosmasennus on yksilöllinen kokemus
Kaamosmasennuksen uskotaan olevan monitekijäinen asia. Yhden tekijän on ajateltu olevan valon puute. Valon vähentyminen nimittäin sekoittaa kehon vuorokausirytmiä ja hormonitoimintaa. Esimerkiksi melatoniini on kehomme hormoni, jota tuottuu enemmän pimeällä ja tuotanto vähenee valoisassa. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi meillä Suomessa melatoniinin tuotanto vaihtelee vuodenajan mukaan siten, että keväällä sen tuotanto vähenee ja syksyllä lisääntyy. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden kaamosmasennuksen ja kehon melatoniintuotannon väliltä, mutta vieläkään ei tarkkaan tiedetä, mikä ihan solutasolla saa sitten itse masennusoireet aikaan.
Lisäksi, toisilla ihmisillä on suurempi kapasiteetti kestää näitä kehon hormonaalisia muutoksia kuin toisilla. Siksi joillakin tulee oireita ja toisilla ei.
Kaamosmasennus oireilee osin tyypillisillä masennusoireilla kuten mielialan lasku, kiinnostuksen lopahtaminen, harrastuksista ei saa enää mielihyvää, aikaansaavuus voi laskea ja kokonaisuudessaan elämän mielekkyys voi tuntua katoavan. Kaamosmasennuksessa on monesti mukana myös epätyypillisiä masennusoireita esimerkiksi unentarpeen huomattavaa kasvua, makean tai erityisesti hiilihydraattien nälkä voi kasvaa ja sitä myötä painokin nousta, lisäksi oireisto tyypillisesti pahenee iltapäivisin.
Miten ennaltaehkäistä kaamosmasennusta?
Valon määrän vähentymistä voi korvata kirkasvalolampun avulla niin sanotulla valohoidolla. Ajatuksena on aamuisin heräämisen jälkeen viettää aikaa kirkkaassa valossa, mikä tavallaan ajastaa kehon vuorokausirytmiä ja hormonituotantoa. Valohoito olisi paras aloittaa jo ennen kuin masennuksen oireet ovat alkaneet, ja jatkaa läpi pimeän vuodenajan.
Muutenkin on hyvä pitää kiinni vuorokausirytmistä, huolehtia omasta hyvinvoinnista ja tehdä itselle selkeät arkirutiinit. Aamupala kannattaa syödä mahdollisimman pian heräämisen jälkeen, lounas aina samaan aikaan päivästä, ja päivällisen olisi hyvä olla ennen klo 18, näin vuorokausirytmiä saa ylläpidettyä myös ruokailuja rytmittämällä.
Kannattaa kokeilla, mitkä keinot sopivat itselle parhaiten ja jatkaa sitten niillä. Liikunnallakin on iso osa kaamosmasennuksen ehkäisyssä ja hoidossa, sillä sopiva määrä esimerkiksi kestävyysliikuntaa päivittäin ehkäisee ja lievittää masennuksen ja väsymyksen oireita, ja pitää samalla myös mielen virkeänä.
Kirjoittaja Essi Saarikoski, liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri ODL