Hyvä ravitsemus -ryhmä

Järjestimme hanketoiminnan (2020-2023) aikana yht. 4 kpl ”hyvä ravitsemus” -ryhmiä. Ryhmän tarkoituksena on antaa tietoa keski-iän vaikutuksesta naisen ravitsemuksellisiin tarpeisiin sekä tukea osallistujaa arvioimaan ja parantamaan omaa ruokavaliota.

Voit ladata ohjausmateriaalin powerpoint- tai pdf-tiedostona sivun lopusta tai lukea sen alta. Powerpoint-tiedostot voivat sisältää diojen kommenttikentissä hyödyllistä lisätietoa, jota ei tällä sivulla näy.

• 1. ryhmäkerta (vaihdevuodet, energian tarve, ruokapäiväkirjan aloitus, ravitsemuskysely)
• 2. ryhmäkerta (suoliston hyvinvointi, sydänterveys ja luuston terveys, ruokapäiväkirjojen purku)
• 3. ryhmäkerta (uni, tunnesyöminen)

Ennen 1. ryhmäkertaa

Ravitsemuskysely
Arvioi ruokailutottumuksiasi – laita raksi niihin kohtiin, jotka pitävät tällä hetkellä paikkansa.

Ateriarytmi
☐ Minulla on 4-5 ruokailukertaa päivässä
☐ Ruokailukertojen välit ovat noin 3-4 tuntia
☐ Pidän kiinni ateriarytmistä myös viikonloppuisin ja lomilla
☐ Käytän aikaa päivän ruokailujen suunnittelemiseen etukäteen

Annoskoko
☐ Annostelen ruokani lautaselle lautasmallia mukaillen (puolet annoksesta kasviksia, kämmenellisen verran kalaa/ kasviproteiinia/ lihaa ja kämmenellisen verran esim. perunaa/ riisiä)
☐ En ahmi kerralla suurta määrää ruokaa

Ruokailutahti
☐ Syön rauhallisesti
☐ Keskityn syömiseen
☐ Pureskelen ruoan huolella

Ruokavalinnat
☐ Käytän päivittäin kasviöljyä
☐ Syön pähkinöitä, manteleita ja/tai siemeniä säännöllisesti (jos päivittäin, noin 2 rkl verran)
☐ Jos käytän levitettä, se sisältää vähint. 60 %  kasviöljypohjaista rasvaa
☐ Syön kasviksia usealla aterialla päivittäin tuoreena ja/tai kypsennettynä
☐ Syön marjoja ja/tai hedelmiä päivittäin
☐ Käytän päivittäin rasvattomia/ vähärasvaisia maitotuotteita tai korvaavia vitamiini-kivennäisainetäydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita (esim. kaura- tai soijajuoma ja -jogurtti)
☐ Käyttämäni liha ja lihavalmisteet ovat vähärasvaisia
☐ Valitsen proteiinilisukkeekseni useimmiten kalan, kanan tai kasviproteiinin punaisen lihan sijaan
☐ Syön kalaa ainakin kahdesti viikossa
☐ Valitsen leivät ja viljatuotteet täysjyväisinä
☐ Syön korkeintaan yhden ”herkun” päivässä (pulla, pari palaa suklaata tmv.)
☐ Syön pikaruokia vain satunnaisesti
☐ Suosin janojuomana vettä
☐ Käytän sokeria sisältäviä juomia vain vähän tai en ollenkaan
☐ Käytän alkoholijuomia vain vähän tai en ollenkaan

Syömisen psykologia ja kehon kuunteleminen
☐ Syön ”herkkuja” sallien, pieninä annoksina ja harkiten
☐ Tunnistan, milloin olen nälkäinen
☐ Tunnistan, milloin olen kylläinen
☐ Osaan erottaa nälän ja mieliteon toisistaan
☐ Osaan erottaa nälän ja janon toisistaan
☐ Tunnistan, jos tunnesyön eli syön tunteideni myötä selvästi toisin
☐ Jos tunnistan tunnesyömistä, pystyn löytämään myös muita tapoja pitää itsestäni huolta

Asetan tavoitteekseni:

_____________________________________________________________________

Lupaan panostaa tavoitteeseeni seuraavan viikon aikana lujasti ja samalla lempeästi itseäni kuunnellen.

__________________________________

Allekirjoitus ja päivämäärä

1. ryhmäkerta (vaihdevuodet, energian tarve, ruokapäiväkirjan aloitus, ravitsemuskysely)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Facebook | Instagram | YouTube | Saavutettavuusseloste