Tietoisku: Keski-ikäisen naisen hyvä ravitsemus (ppt, 7.5 mt) – Lataa tiedosto
Tietoisku: Keski-ikäisen naisen hyvä ravitsemus
Tässä tietoiskussa kerrotaan naisen hyvästä ravitsemuksesta. Tietoiskuja voi hyödyntää esimerkiksi erilaisten hyvinvointiin liittyvien tilaisuuksien tai ryhmien alustuksena. Niitä voi myös hyödyntää oman hyvinvoinnin edistämisessä. Voit ladata tietoiskun powerpoint- tai pdf-tiedostona tai katsella diat alta kuvina / tekstinä. Powerpoint-tiedostot voivat sisältää diojen kommenttikentissä hyödyllistä lisätietoa, jota ei tällä sivulla näy.
Keski-ikäisen naisen hyvä ravitsemus
– lisätietoa, linkkejä ja keskustelunavauksia / Nainen 45+ hanke
Terveyttä tukevan syömisen perusteet
- Säännöllinen ruokailurytmi tukee terveiden nälkäsignaalien löytymistä ja siten myös sopivaa energian saantia.
- Useille sopii syöminen 3-4 tunnin välein.
- Raamia syömiselle voivat tuoda esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
- Liian vähäinen energian saanti tai liian pitkät ruokailuvälit voivat lisätä mielitekoja syödä makeaa.
- Energian tarve laskee hieman iän myötä (parisen sataa kcal eli pienen välipalan verran 30 ja 60 ikävuoden välillä).
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Miten terveyttä tukevan syömisen perusteet kohdallani toteutuvat?
- Mihin toivoisin erityisesti panostaa?
Lisätietoa ateriarytmistä (Syö Hyvää –hankkeen video)
Nesteytys
- Alkoholijuomia naisille enintään annos ja miehille enintään kaksi annosta päivässä välttäen runsasta kertajuomista.
- Energiajuomia tai kofeiinipitoisia juomia muutoinkaan ei suositella alle 15-vuotiaille.
- Sokeria ja/tai happoja sisältävät juomat kannattaa nauttia muun syömisen yhteydessä. Ruoka vähentää happojen haitallisia vaikutuksia.
- Riittävä maitotuotteiden ja/tai kalsiumtäydennettyjen kasvituotteiden käyttäminen tukee luustosi kuntoa. Iän myötä osteoporoosiriski kasvaa, joten kalsiumin ja lisäksi D-vitamiinin saannista huolehtiminen on iäkkäänä erityisen tärkeää. Maitoihin ja kasvijuomiin usein lisätään myös D-vitamiinia.
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Juonko riittävästi päivän aikana?
- Mitä juon janojuomana?
Lisätietoa juomasuosituksesta
Lautasmalli ja ruokakolmio
Malliksi tukemaan ruokavalion monipuolisuutta ja siten riittävää ravintoaineiden saantia:
- aterian koostamisessa mallina lautasmalli
- ruokavalion koostamisessa tukena ruokakolmio
Ideointia yhdessä:
- Ideoidaan erilaisia, lautasmallin mukaan rakennettuja aterioita
- Mikä maistuisi hyvältä? Minkälaiset ateriat sopisivat kunkin arkeen?
Kuulijoille pohdittavaksi ja keskusteluun:
- Minkälaisia ajatuksia herättää ruokakolmio?
Lisätietoa lautasmallista (Syö Hyvää –hankkeen video)
Rasvat
Muita rasvojen tehtäviä luennoijalle tiedoksi:
- elimistön solukalvojen ja -kalvostojen rakennusaine
- välttämättömien rasvahappojen lähde
- rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen tarvitsee tuekseen ruoan rasvaa
- rasvan laadulla on vaikutusta mm. kolesteroliarvoihin ja matala-asteiseen tulehdukseen
Huom. myös proteiineista ja hiilihydraateista elimistö saa energiaa.
Sopivista käyttömääristä tarkemmin:
- kalaa kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa
- kasviöljyjä sekä sellaisenaan että ruoanlaitossa päivittäin
- leivällä kasviöljypohjaista levitettä
- siemeniä ja pähkinöitä 2 rkl päivässä
- joskus avokadoa, jos siitä pidät
Uskalla käyttää riittävästi pehmeää rasvaa, se turvaa riittävää energian saantiasi ja tukee terveyttä.
- Pehmeän rasvan riittävä saanti tukee esimerkiksi sydän- ja verisuoniterveyttä, minkä merkitys korostuu iän myötä. Kolesteroliarvoissa voi tapahtua muutoksia erityisesti vaihdevuosi-iässä tai sen jälkeen.
- Sydänmerkki (kuvassa)= tuote on tuoteryhmässään parempi valinta suolan määrän, rasvan laadun ja määrän, kuidun määrän ja sokerin määrän suhteen. Elintarvikkeiden valmistajat voivat hakea Sydänmerkin käyttöoikeutta puolueettomalta asiantuntijaryhmältä – kaikilla kriteerit täyttävillä tuotteilla ei siten ole Sydänmerkkiä. Lisätietoja: Sydanmerkki.fi
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Saanko ruokavaliostani riittävästi pehmeää rasvaa?
- Millä tavoin voin turvata riittävän pehmeän rasvan saantini?
Lisätietoa rasvoista (Syö Hyvää –hankkeen video)
Proteiinit
Proteiinien tehtäviä:
- lihasten ja tukikudosten (iho, jänteet…) rakennusaine
- elimistön kuljetustehtävät (proteiineja tarvitaan esim. osana hemoglobiinin rakennetta)
- säätelytehtävät: vasta-aineet (tarpeellisia osana immuunipuolustusta; auttavat ylläpitämään vastustuskykyä), entsyymien rakennusaine, hormonien rakennusaine sekä hermoston useiden viestiaineiden rakennusaine
- energian lähde, glukoosin tuotto
Lisätietoa proteiinin lähteisiin liittyen:
- Palkokasvit = pavut, linssit ja herneet
- Myös kasviproteiinivalmiste (tofu, Nyhtökaura, Härkis, tempe…) on hyvä proteiinin lähde esimerkiksi pääaterialla.
- Soijajuomassa on saman verran (noin 3 g/100 g) proteiinia kuin maidossa.
- Kasvissyöjän kannattaa suosia proteiinin lähteinä palkokasveja ja viljatuotteita sekä pähkinöitä ja/tai siemeniä.
Proteiinien saantisuositus:
- 18-64-vuotiaille 1.1-1.3 grammaa / painokilo / vrk
- 65-vuotta täyttäneille 1.2-1.4 grammaa / painokilo / vrk
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Mitä proteiinin lähteitä sisältyy tyypillisesti millekin päivän aterialleni?
Lisätietoa proteiinista (Syö Hyvää –hankkeen video)
Kuitu
- Kuitu = kasviperäisen ruoan sulamaton osa, joka kulkeutuu ruoansulatuskanavassa paksusuoleen saakka
- Kuidulla on useita terveyshyötyjä.
- Suositus kuidun osalta vähintään 25-35 g / vrk
- Kuitu vaikuttaa positiivisesti veren rasva-arvoihin eli voi alentaa veren kokonais- ja LDL –kolesterolia, mikä on erityisen tärkeää iän myötä.
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Mitä kuidun lähteitä ruokavaliooni sisältyy?
Vinkkejä kasvisten syömisen lisäämiseen (Syö Hyvää –hankkeen video)
Vitamiinit ja kivennäisaineet
- Vitamiinien suositeltava saanti vaihtelee mikrogrammojen ja milligrammojen välillä eli elimistö tarvitsee vitamiineja hyvin vähän.
- Sekä puutos- että liikasaannin oireet ovat mahdollisia.
- D-vitamiinin ravintolisäsuositus on 18-74-vuotiaille 10 mikrogrammaa päivässä loka-maaliskuussa, jos saanti ruuasta ei ole riittävää.
- Yli 75-vuotiaille ravintolisäsuositus on 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.
- Oman D-vitamiinitason voi mittauttaa verikokeella.
- C-vitamiinin lähteitä: marjat, hedelmät ja kasvikset
- B-vitamiinien lähteitä: liha, kala, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, täysjyvävilja, kananmuna, kasvikset, marjat ja hedelmät…
- A-vitamiinin lähteitä: maksa, kananmuna, porkkana, bataatti, lehtikaali…
- D-vitamiinin lähteitä: kala, metsäsienet, D-vitaminoidut maitovalmisteet tai kasvipohjaiset valmisteet, D-vitaminoidut levitteet sekä auringonvalo
- E-vitamiinin lähteitä: kasviöljyt, mantelit, siemenet…
- K-vitamiinin lähteitä: vihreät lehtivihannekset, kasviöljyt, juustot…
- Tukena vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä pohdittaessa: Fineli.fi
- Kuukautisten jäätyä pois raudan tarve vähenee hedelmälliseen aikaan verrattuna (15 mg/pv ® 9 mg/pv). Toisaalta esivaihdevuosi-iässä kuukautiset voivat olla alkuun runsaat, jolloin raudan tarve kasvaa. Hyviä raudan lähteitä ovat esimerkiksi sisäelimet, liha ja kala, palkokasvit, täysjyvävilja, siemenet ja pähkinät sekä tummat vihreät, kuten nokkonen.
Kysyttäväksi:
- Käytätkö D-vitamiinilisää?
- Onko sinun tarvinnut kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiisi esimerkiksi hemoglobiinin ollessa alhainen?
Suola
- Runsassuolaisia naposteltavia ovat esim. sipsit ja suolapähkinät.
- Suolaa on reilusti myös esimerkiksi suolakurkuissa.
- Suomalaiset saavat ruoastaan keskimäärin liikaa suolaa.
- Sydänmerkki on hyvä apu suolan vähentämiseen.
- Voit tukea luustosi hyvinvointia myös kohtuullistamalla suolan määrää ruokavaliossasi. Luuston hyvinvoinnista huolehtiminen korostuu vaihdevuosi-iän myötä.
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Miten voisin vähentää suolan määrää ruokavaliossani? Onko se kohdallani tarpeen?
Lisätietoa suolasta (Syö Hyvää –hankkeen video)
Motivaatio
Motivaatio on eräänlaista sisäistä voimaa, joka saa ihmisen suuntaamaan toimintaansa kohti tiettyä tavoitetta.
- Motivaatiosta riippuu, millä halulla ihminen käyttää omia resurssejaan jonkin asian vuoksi.
- Jos motivaatio on sisäsyntyistä, ihminen toimii omasta tahdostaan ilman ulkopuolisia palkkioita tai pakotteita, ja hän kokee iloa ja tyydytystä toiminnastaan. Ulkoinen motivaatio on riippuvainen ympäristöstä.
- Sisäinen motivaatio tuottaa usein enemmän hyvinvointia kuin ulkoinen, joskin ulkoinenkin motivaatio voi muuntua sisäiseksi motivaatioksi.
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Mihin konkreettiseen asiaan voisin ravitsemuksen saralla panostaa seuraavan viikon aikana? Miksi se tuntuu tärkeältä? Mitä teen jo hyvin?
Painonhallinnasta
- Terveyttä tukevan syömisen perusteet tukevat myös painonhallintaa.
- Hyvä uni antaa voimavaroja panostaa terveellisiin tottumuksiin. Univaje vaikuttaa nälän- ja kylläisyyden säätelyyn ja kasvattaa ruoan palkintoarvoa. Hyvä uni myös tasapainottaa tunne-elämää.
- Liikunta tukee painonhallintaa esimerkiksi tukemalla mielen vointia ja unta sekä lisäämällä hieman energiankulutusta.
- Tunnetaitojen vahvistaminen voi helpottaa mahdollista tunnesyömistä. Myös ajattelun ja uskomusten työstäminen voi olla tarpeen.
- Nälän ja kylläisyyden tuntemuksiin on lupa vastata, eikä minkään ruoka-aineen tarvitse olla kielletty, vaikka tavoitteena olisikin pudottaa painoa.
- Elämäntapamuutos tarvitsee aina aikaa ja voimavaroja. Tukea muutokseen kannattaa hakea tarvittaessa.
Kuulijoille pohdittavaksi:
- Huomaanko joskus sääteleväni tunteitani syömisen kautta?
- Minkälainen suhde minulla on tunteisiin? Millä keinoin tuen itseäni ja oloani tarvittaessa?
- Minkälainen liikunta sopisi arkeeni juuri nyt parhaiten?
- Vaikuttaako stressi tai uni painonhallintaani?
Ohjaajan lisämateriaali (pdf, 0.2 mt) – Lataa tiedosto
