Tietoisku: Unen tukeminen ravitsemuksen keinoin (pdf, 0.1 mt) – Lataa tiedosto
Tietoisku: Unen tukeminen ravitsemuksen keinoin
Tässä tietoiskussa kerrotaan unen ja ravitsemuksen yhteydestä. Tietoiskuja voi hyödyntää esimerkiksi erilaisten hyvinvointiin liittyvien tilaisuuksien tai ryhmien alustuksena. Niitä voi myös hyödyntää oman hyvinvoinnin edistämisessä. Voit ladata tietoiskun powerpoint- tai pdf-tiedostona tai katsella diat alta kuvina / tekstinä. Powerpoint-tiedostot voivat sisältää diojen kommenttikentissä hyödyllistä lisätietoa, jota ei tällä sivulla näy.
Unen vaikutus ravitsemukseen
- Univaje vaikuttaa nälän ja kylläisyyden säätelyyn: se kasvattaa nälän tunnetta ja vaimentaa kylläisyyden tunnetta.
- Univajeessa syöminen mielitekojen ohjaamana ja/tai säätelytarkoituksessa saattaa lisääntyä. Väsymystä saatetaan paikata esimerkiksi runsaammalla sokerin syömisellä. Myös kofeiinipitoisten juomien kulutus saattaa lisääntyä.
- Hyvin nukutun yön jälkeen voimavaroja on enemmän esimerkiksi ruoanlaittoon ja päivän ruokailujen suunnittelemiseen.
Unen tukeminen ravitsemuksen keinoin
Tueksi päiviin
- Rytmitä syömistäsi ja pyri syömään noin 3-4 tunnin välein. Jos mahdollista, suosi suurin piirtein samoja ruokailuaikoja. Näin verensokerisi pysyy tasaisena, ja se taas tukee mielialaasi ja vireystilaasi.
- Huolehdi riittävästä syömisestä, sillä riittävä, itselle sopiva energian saanti tukee unta.
- Koosta ravitsevia aterioita esimerkiksi lautasmallia mukaillen. Panosta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömiseen ja muista sisällyttää pääaterioillesi proteiinin lähde, kuten kalaa, lihaa tai palkokasveja.
- Huolehdi riittävästä juomisesta. Pyri juomaan janon tunnetta kuunnellen noin 1-1,5 litraa päivässä suosien janojuomana vettä.
Tueksi iltoihin
- Kuulostele, minkälainen ja minkä kokoinen iltapala sopii sinulle. Kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä sisältävä iltapala, kuten kaurapuuro kiivi- tai banaanisiivuilla saattaa tukea unensaantiasi. Runsaasti rasvaa sisältävä tai hyvin suuri iltapala myöhään syötynä saattaa ärsyttää vatsaa. Runsassokerinen iltapala saattaa häiritä unenlaatua.
- Karsi illoistasi kofeiini eli kahvi, kolajuomat, energiajuomat sekä musta, vihreä ja valkoinen tee.
- Jos haluat, kokeile iltarutiiniksesi pysähtymistä rauhoittavan yrttihaudukkeen äärelle. Esimerkiksi laventelia ja/tai kamomillaa sisältävä hauduke sopii hyvin iltaan. Vältä runsasta juomista iltaisin.
- Karsi illoistasi alkoholi, sillä pienikin määrä alkoholia heikentää illalla juotuna unen laatua.
